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==基础知识== ===个体的需求=== ===循序渐进=== ===反复=== ===练到力竭=== ==健身训练流程== ===训练前准备=== *合适的运动装和运动鞋 *健身前30分钟-1小时,补充少一些食物 ===热身=== 热身运动并不需要很长时间 ===训练=== ===健身后拉伸=== ===训练后加餐=== ==身体部位练习== ===背部=== ===胸部=== ===肩部=== ===腹部=== ===臀部=== ===大腿=== ===小腿=== ==有氧健身器材== ===跑步机=== 跑步机是健身室常见的运动器材。 ===动感单车=== ===登山机=== ==无氧健身器材== ===自由器械=== ====哑铃==== ====杠铃==== 杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材,属于重量训练的一种。 ===胸部固定器械=== ====坐姿推胸机==== ====坐姿下拉器械==== ===腿部固定器械=== ====坐姿夹腿训练器==== ====腿举器==== ===综合固定器械=== ====史密斯机==== 史密斯机是一个综合器械。 *史密斯深蹲 *史密斯卧推 ====龙门架(大飞鸟)==== ==饮食== ===营养成分=== ====蛋白质==== 蛋白质是一种复杂的有机化合物,是由氨基酸分子呈线性排列所形成,相邻氨基酸残基的羧基和氨基通过肽键连接在一起。蛋白质的氨基酸序列是由对应基因所编码。除了遗传密码所编码的20种“标准”氨基酸,在蛋白质中,某些氨基酸残基还可以被翻译后修饰而发生化学结构的变化,从而对蛋白质进行激活或调控。多个蛋白质可以一起,往往是通过结合在一起形成稳定的蛋白质复合物,发挥某一特定功能。 蛋白质是地球上生物体中的必要组成成分,参与了细胞生命活动的每一个进程。 蛋白质普遍存在于人类食物之中,例如肉类、海鲜或大豆等。此外,经由有机合成技术,一些蛋白质也可以透过化学方式来合成。 ====碳水化合物(糖类)==== 糖类(carbohydrate)是多羟基醛、多羟基酮以及能水解而生成多羟基醛或多羟基酮的有机化合物,可分为单糖、二糖和多糖等。 糖类是自然界中广泛分布的一类重要的有机化合物。日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物体中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均属糖类。糖类在生命活动过程中起着重要的作用,是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源。植物中最重要的糖是淀粉和纤维素,动物细胞中最重要的多糖是糖原。 ====脂肪==== ====水==== ====维生素==== ====矿物质==== ===常见食物的营养成分=== 营养成分查询: *[https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ 美国农业部的食品营养成分数据库],比如要查询米饭的直接搜索“Chinese rice”,结果的第一条是“Rice, white, steamed, Chinese restaurant”意思是中国餐厅煮的白米饭,点击该条即可查看成分数据。 *[http://www.boohee.com 薄荷网],上海薄荷信息科技有限公司旗下网站, 下表为每100g该食物所含热量和主要营养成分,数据来源[https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ 美国农业部网站]。 {| class="wikitable sortable" style="width: 100%; !食物 !水(克) !蛋白质(克) !碳水化合物(克) !脂肪(克) !纤维素(克) !热量(千卡) |- !煮熟鸡蛋 |74.62 |12.58 |1.12 |10.61 |0 |155 |- !蒸米饭 |62.5 |3.2 |33.88 |0.27 |0.9 |151 |- !羊奶液体 |80.7 |5.98 |5.36 |7 |0 |108 |- !生胡萝卜 |88.29 |0.93 |9.58 |0.24 |2.8 |41 |- !生牛肉 |73.84 |21.23 |0.23 |3.68 |0 |119 |- !煮熟牛肉 |73.10 |24.21 |0 |3.26 |0 |126 |- !生栗子 |43.95 |4.20 |49.07 |1.11 |0 |224 |- !烤熟栗子 |40.20 |4.48 |52.36 |1.19 |0 |239 |- |} ===营养补剂=== ====蛋白质补剂==== ==增肌计划== ===饮食计划=== {| class="wikitable" style="width: 100%; ! !星期一 !星期二 !星期三 !星期四 !星期五 !星期六 !星期日 |- !早餐 <br \>7点30 | | | | | | | |- !上午加餐 <br \>10点 | | | | | | | |- !午餐 <br \>12点 | | | | | | | |- !下午加餐 <br \>3点 | | | | | | | |- !晚餐 <br \>8点 | | | | | | | |- !训练后加餐 <br \>10点 | | | | | | | |- |} ===训练计划=== ==资源== ===相关网站=== *[https://www.zhihu.com/question/22716525 知乎:很瘦的人该制定怎样的健身计划?] *[https://www.zhihu.com/question/21266902 知乎:很瘦的人如何增肌?] *[https://www.zhihu.com/question/29574280 知乎:食物的营养含量是怎样测得的?测得量能被人体完全吸收吗?吸收比例是多少?不同的食物吸收比例是否不同?] *[https://www.guokr.com/article/292608/ 十大运动营养谣言,逐条粉碎!] *[https://www.zhihu.com/question/21274334 知乎:健身房都有哪些健身器材?分别有什么作用?] *[https://www.jianshu.com/p/a3f0c1b8de69 简书:硬刻时代-最全健身房器械使用指南,你用对了吗?] ===书籍=== *《施瓦辛格健身全书》 阿诺德•施瓦辛格 (作者), 方义兵 (译者), 费海汀 (译者), 杨婕 (译者) *《美国国家体能协会运动营养指南》 美国国家体能协会 (作者), 比尔·I·坎贝尔 (作者), 玛利亚·A·斯帕诺 (作者) *《肌肉健美训练图解》 *《力量与肌肉训练图谱》 ===视频=== * Joe Weider's Body Building Training System ===人物=== *[[乔·韦德]],男,1919年出生,加拿大裔健美冠军,被称为”健美冠军之父“、”现代健美之父“。 [[分类:健身]]
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