健身

健身训练流程

训练前准备

• 合适的运动装和运动鞋
• 健身前30分钟-1小时，补充少一些食物

热身

热身运动并不需要很长时间

有氧健身器材

跑步机

跑步机是健身室常见的运动器材。

无氧健身器材

自由器械

杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材，属于重量训练的一种。

综合固定器械

史密斯机

史密斯机是一个综合器械。

• 史密斯深蹲
• 史密斯卧推

饮食

营养成分

蛋白质

蛋白质是一种复杂的有机化合物，是由氨基酸分子呈线性排列所形成，相邻氨基酸残基的羧基和氨基通过肽键连接在一起。蛋白质的氨基酸序列是由对应基因所编码。除了遗传密码所编码的20种“标准”氨基酸，在蛋白质中，某些氨基酸残基还可以被翻译后修饰而发生化学结构的变化，从而对蛋白质进行激活或调控。多个蛋白质可以一起，往往是通过结合在一起形成稳定的蛋白质复合物，发挥某一特定功能。 蛋白质是地球上生物体中的必要组成成分，参与了细胞生命活动的每一个进程。 蛋白质普遍存在于人类食物之中，例如肉类、海鲜或大豆等。此外，经由有机合成技术，一些蛋白质也可以透过化学方式来合成。

碳水化合物(糖类)

糖类（carbohydrate）是多羟基醛、多羟基酮以及能水解而生成多羟基醛或多羟基酮的有机化合物，可分为单糖、二糖和多糖等。 糖类是自然界中广泛分布的一类重要的有机化合物。日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物体中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均属糖类。糖类在生命活动过程中起着重要的作用，是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源。植物中最重要的糖是淀粉和纤维素，动物细胞中最重要的多糖是糖原。

常见食物的营养成分

营养成分查询：

• 美国农业部的食品营养成分数据库，比如要查询米饭的直接搜索“Chinese rice”，结果的第一条是“Rice, white, steamed, Chinese restaurant”意思是中国餐厅煮的白米饭，点击该条即可查看成分数据。
• 薄荷网，上海薄荷信息科技有限公司旗下网站，

下表为每100g该食物所含热量和主要营养成分，数据来源美国农业部网站。

食物	水(克)	蛋白质(克)	碳水化合物(克)	脂肪(克)	纤维素(克)	热量(千卡)
煮熟鸡蛋	74.62	12.58	1.12	10.61	0	155
蒸米饭	62.5	3.2	33.88	0.27	0.9	151
羊奶液体	80.7	5.98	5.36	7	0	108
生胡萝卜	88.29	0.93	9.58	0.24	2.8	41
生牛肉	73.84	21.23	0.23	3.68	0	119
煮熟牛肉	73.10	24.21	0	3.26	0	126
生栗子	43.95	4.20	49.07	1.11	0	224
烤熟栗子	40.20	4.48	52.36	1.19	0	239

增肌计划

饮食计划

	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐 7点30
上午加餐 10点
午餐 12点
下午加餐 3点
晚餐 8点
训练后加餐 10点

资源

相关网站

• 知乎：很瘦的人该制定怎样的健身计划？
• 知乎：很瘦的人如何增肌？
• 知乎：食物的营养含量是怎样测得的？测得量能被人体完全吸收吗？吸收比例是多少？不同的食物吸收比例是否不同？
• 十大运动营养谣言，逐条粉碎！
• 知乎：健身房都有哪些健身器材？分别有什么作用？
• 简书：硬刻时代-最全健身房器械使用指南，你用对了吗？

书籍

• 《施瓦辛格健身全书》 阿诺德•施瓦辛格 (作者), 方义兵 (译者), 费海汀 (译者), 杨婕 (译者)
• 《美国国家体能协会运动营养指南》 美国国家体能协会 (作者), 比尔·I·坎贝尔 (作者), 玛利亚·A·斯帕诺 (作者)
• 《肌肉健美训练图解》
• 《力量与肌肉训练图谱》

视频

• Joe Weider's Body Building Training System

人物

• 乔·韦德，男，1919年出生，加拿大裔健美冠军，被称为”健美冠军之父“、”现代健美之父“。