Eric：创建页面，内容为“ ==基础知识== ===个体的需求=== ===循序渐进=== ===反复=== ===练到力竭=== ==健身训练流程== ===训练前准备=== *合适的运动装和…”

2020-09-25T07:14:51Z

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==基础知识==
===个体的需求===

===循序渐进===

===反复===

===练到力竭===

==健身训练流程==
===训练前准备===
*合适的运动装和运动鞋
*健身前30分钟-1小时，补充少一些食物
===热身===
热身运动并不需要很长时间
===训练===
===健身后拉伸===
===训练后加餐===

==身体部位练习==
===背部===

===胸部===

===肩部===

===腹部===

===臀部===

===大腿===

===小腿===

==有氧健身器材==
===跑步机===
跑步机是健身室常见的运动器材。

===动感单车===

===登山机===

==无氧健身器材==

===自由器械===
====哑铃====

====杠铃====
杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材，属于重量训练的一种。

===胸部固定器械===

====坐姿推胸机====

====坐姿下拉器械====

===腿部固定器械===

====坐姿夹腿训练器====

====腿举器====

===综合固定器械===
====史密斯机====
史密斯机是一个综合器械。
*史密斯深蹲
*史密斯卧推

====龙门架(大飞鸟)====

==饮食==
===营养成分===
====蛋白质====
蛋白质是一种复杂的有机化合物，是由氨基酸分子呈线性排列所形成，相邻氨基酸残基的羧基和氨基通过肽键连接在一起。蛋白质的氨基酸序列是由对应基因所编码。除了遗传密码所编码的20种“标准”氨基酸，在蛋白质中，某些氨基酸残基还可以被翻译后修饰而发生化学结构的变化，从而对蛋白质进行激活或调控。多个蛋白质可以一起，往往是通过结合在一起形成稳定的蛋白质复合物，发挥某一特定功能。蛋白质是地球上生物体中的必要组成成分，参与了细胞生命活动的每一个进程。蛋白质普遍存在于人类食物之中，例如肉类、海鲜或大豆等。此外，经由有机合成技术，一些蛋白质也可以透过化学方式来合成。

====碳水化合物(糖类)====
糖类（carbohydrate）是多羟基醛、多羟基酮以及能水解而生成多羟基醛或多羟基酮的有机化合物，可分为单糖、二糖和多糖等。
糖类是自然界中广泛分布的一类重要的有机化合物。日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物体中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均属糖类。糖类在生命活动过程中起着重要的作用，是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源。植物中最重要的糖是淀粉和纤维素，动物细胞中最重要的多糖是糖原。

====脂肪====

====水====

====维生素====

====矿物质====

===常见食物的营养成分===
营养成分查询：
*[https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ 美国农业部的食品营养成分数据库]，比如要查询米饭的直接搜索“Chinese rice”，结果的第一条是“Rice, white, steamed, Chinese restaurant”意思是中国餐厅煮的白米饭，点击该条即可查看成分数据。
*[http://www.boohee.com 薄荷网]，上海薄荷信息科技有限公司旗下网站，

下表为每100g该食物所含热量和主要营养成分，数据来源[https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ 美国农业部网站]。
{| class="wikitable sortable" style="width: 100%;
!食物
!水(克)
!蛋白质(克)
!碳水化合物(克)
!脂肪(克)
!纤维素(克)
!热量(千卡)
|-
!煮熟鸡蛋
|74.62
|12.58
|1.12
|10.61
|0
|155
|-
!蒸米饭
|62.5
|3.2
|33.88
|0.27
|0.9
|151
|-
!羊奶液体
|80.7
|5.98
|5.36
|7
|0
|108
|-
!生胡萝卜
|88.29
|0.93
|9.58
|0.24
|2.8
|41
|-
!生牛肉
|73.84
|21.23
|0.23
|3.68
|0
|119
|-
!煮熟牛肉
|73.10
|24.21
|0
|3.26
|0
|126
|-
!生栗子
|43.95
|4.20
|49.07
|1.11
|0
|224
|-
!烤熟栗子
|40.20
|4.48
|52.36
|1.19
|0
|239
|-
|}
===营养补剂===
====蛋白质补剂====

==增肌计划==
===饮食计划===
{| class="wikitable" style="width: 100%;
!
!星期一
!星期二
!星期三
!星期四
!星期五
!星期六
!星期日
|-
!早餐 7点30
|
|
|
|
|
|
|
|-
!上午加餐 10点
|
|
|
|
|
|
|
|-
!午餐 12点
|
|
|
|
|
|
|
|-
!下午加餐 3点
|
|
|
|
|
|
|
|-
!晚餐 8点
|
|
|
|
|
|
|
|-
!训练后加餐 10点
|
|
|
|
|
|
|
|-
|}

===训练计划===

==资源==
===相关网站===
*[https://www.zhihu.com/question/22716525 知乎：很瘦的人该制定怎样的健身计划？]
*[https://www.zhihu.com/question/21266902 知乎：很瘦的人如何增肌？]
*[https://www.zhihu.com/question/29574280 知乎：食物的营养含量是怎样测得的？测得量能被人体完全吸收吗？吸收比例是多少？不同的食物吸收比例是否不同？]
*[https://www.guokr.com/article/292608/ 十大运动营养谣言，逐条粉碎！]
*[https://www.zhihu.com/question/21274334 知乎：健身房都有哪些健身器材？分别有什么作用？]
*[https://www.jianshu.com/p/a3f0c1b8de69 简书：硬刻时代-最全健身房器械使用指南，你用对了吗？]

===书籍===
*《施瓦辛格健身全书》阿诺德•施瓦辛格 (作者), 方义兵 (译者), 费海汀 (译者), 杨婕 (译者)
*《美国国家体能协会运动营养指南》美国国家体能协会 (作者), 比尔·I·坎贝尔 (作者), 玛利亚·A·斯帕诺 (作者)
*《肌肉健美训练图解》
*《力量与肌肉训练图谱》

===视频===
* Joe Weider's Body Building Training System

===人物===
*[[乔·韦德]]，男，1919年出生，加拿大裔健美冠军，被称为”健美冠军之父“、”现代健美之父“。

[[分类:健身]]

健身 - 版本历史

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